Läs o Lär.... =)

Ungefärliga portionstorlekar efter en viktoperation.

FRUKOST:

1-2 skiva mjukt, grovt bröd eller
1 – 2 knäckebröd
lättmargarin
pålägg
t ex ost med högst 17% fett, saltkött, kokt eller rökt skinka, kalkonbröst, nyckelhålsmärkt leverpastej, sardiner/makrill i tomatsås, sill, keso, messmör, eller mager mjukost.
1 glas (2 dl) lättmjölk/lättfil/lättyoghurt naturell

MELLANMÅL:

1 knäckebröd med (pålägg enligt ovan) + ev frukt eller
1 frukt + 2 dl lättfil/lättyoghurt naturell/lättmjölk eller
1 skiva mjukt bröd (pålägg enligt ovan) + ev frukt

LUNCH:

1-2 kokt potatis/ 1-2 dl kokt ris/ 1-2 dl kokt pasta
100 g kött/fisk/kyckling (ca 1 kotlett/ 1 fiskfilé/ 1 kycklingfilé)
1 –2 dl grönsaker , kokta eller råa
mager sås.

MELLANMÅL:

Se ovan

MIDDAG: se lunch alternativt:

2 grova smörgåsar/knäckebröd med matigt pålägg
köttbullar/rostbiff/kalkon/keso/ägg/sill/makrill i tomatsås/pannbiff/kokt kall potatis
+ grönsaker

KVÄLLSMÅL:

1 mjuk smörgås eller 1 knäckebröd (pålägg som frukost) + 2 dl lättmjölk/lättfil/lättyoghurt
eller
gröt + mjölk
eller
lättfil/lättyoghurt naturell/lättmjölk + flingor/musli + lite färsk frukt (osötade)
eller
1 frukt + 2 dl lättmjölk/lättfil/lättyoghurt naturell

Ät långsamt och tugga väl. Det kan mycket väl hända att portionstorlekarna i matför-slaget är för stora, då äter Du den mängden som är lagom för Dig.

Tänk på att separera mat och dryck. Dryck tillsammans med måltid gör att maten ”sköljs ned” och Du äter större portioner vilket inte ger viktminskning. Det bästa är att dricka ca 30 minuter före måltiden, då har vätskan passerat och Du känner Dig inte heller törstig till måltiden. Vänta sedan 1-2 timmar innan Du dricker.



DRYCKER:

 Drick gärna mycket vatten, 1,5-2 liter per dag. Välj vanligt vatten eller mineralvatten om du tål kolsyran. Smaksätt gärna med gurka eller pressad citron.

 Variera med lightsaft eller lightläskedrycker. Välj sorter med lågt energiinnehåll, helst inte mer än 3-5 kcal per dl dryck. Bra sorter är Funlight saft, Önos lågkaloridryck.

 Kaffe och te går bra, använd inte socker och grädde. Välj sötningsmedel om du behöver den söta smaken.

 Buljong är ett bra alternativ om du är sugen på någon värmande dryck.





ÖVRIGA TIPS:

 Lägg upp din mat enligt tallriksmodellen dvs 1/3 grönsaker, 1/3 potatis/ris/pasta, 1/3 kött/fisk/kyckling. Använd endast lite fett i matlagningen, välj magra mejeriprodukter. Sås blir god även när man ersätter grädde med mjölk och redningsmjöl, uteslut smör/margarin. Använd inte stekskyn.

 Rör på dig! För att underlätta viktminskningen bör du åtminstone promenera varje dag. Cykelturer, svampplockning och trädgårdsarbete är andra bra sätt att komma ut och röra på sig. Kom ihåg att det viktiga är inte enstaka hårda träningspass utan att minska perioderna med total inaktivitet under hela dagen.

 Gör vardagsmotion till en god vana:
- tag trapporna istället för hissen.
- ställ bilen långt bort på parkeringsplatsen istället för så nära som möjligt.
- tag cykeln om du kan, hellre än bil/buss.
- tänk på att även städning, trädgårdsarbete, snöskottning etc ger bra motion.